Programmet bør udføres 2-3 gange pr. uge for at opnå et godt resultat. Programmet består af 5 øvelser og 3 udspændings- strækøvelser. Alle øvelserne skal laves i et jævnt kontrolleret tempo uden ryk og huk.
Opvarmning Cykle 10-15 min. eller gå hurtigt 15-20 min.
Rygtræning
1. Øvelse Lig på maven. Læg en pude under hoften. Armene ned langs siden. Kig ned. Løft overkroppen til vandret. Saml skulderbladene. Hold i ca. 3 sek. Gentag 2 x 10 gange
2. Øvelse Lig på maven. Armene frem. Kig ned. Løft højre arm og venstre ben. Hold i ca. 3 sek. Skift side. Gentag 2 x 10 gange
3. Øvelse Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Armene ned langs siden. Løft overkroppen til skulderbladene er fri fra gulvet. Hold i ca. 3 sek. Gentag 2 x 10 gange
4. Øvelse Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Placer højre ben over venstre knæ. Stræk højre arm ud til siden. Løft venstre arm, skulder og hoved Skråt mod højre knæ. Hold i ca. 3 sek. Skift side. Gentag 2 x 10 gange
5. Øvelse Lig på ryggen. Bøj i hofte og knæ. Armene ned langs siden. Spænd op i balderne og løft hoften op. Hold i ca. 3 sek. Gentag 2 x 10 gange
Udspænding/strækøvelser
1. Øvelse Stå på alle fire. Skyd ryg som en kat – hold i ca. 5 sek. Svaj ryg som en kat – hold i ca. 5 sek. Gentag 5 gange
2. Øvelse Sid ned på knæ. Numsen ned på hælene. Bøj frem og stræk armene frem over hovedet. Hold i ca. 30 sek. Gentag 2 gange (Udspænder rygmusklerne)
3. Øvelse Lig på maven. Løft op på albuerne. Er der ingen smerte i ryggen, kan armene strækkes. Skyd brystet frem og kig op i loftet. Hoften skal blive i gulvet. Hold i ca. 30 sek. Gentag 2 gange (Udspænder mavemusklerne)
Du finder klinikken her: Amtsvej 15, 1. Sal 3450 Allerød
Du kan bestille tid via Online bookingi menuen til venstre
